통증 자가-관리

심리적 이완

심리적 이완을 통해 통증으로 인해 높아진 스트레스나 긴장감을 해소함으로서 통증에 대한 지각을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 약물요법과 함께 심리적 이완을 병행한다면 통증 조절에 도움이 됩니다.

심호흡법

• 심리적 이완을 위한 가장 간단한 방법으로 심호흡법을 들 수 있습니다. 심호흡을 통해 심리적 이완을 도모하는 한편, 생각을 심호흡하는데 집중하게 하는 전략입니다.
• 방법은 코로 숨을 깊이 들이 마신 후 하나, 둘, 셋, 넷을 셉니다. 그 다음 입을 모아 천천히 숨을 내쉽니다. 이러한 심호흡을10회 반복합니다.

점진적 근육 이완법

• 근육의 긴장과 이완을 교대로 반복하여 생각을 근육의 긴장과 이완에 집중하도록 하는 전략입니다.
• 편안한 자세를 취한 다음 얼굴을 최대한 찡그려 여섯 까지 센 후 얼굴의 긴장을 풉니다. 그 다음 목, 어깨, 팔, 복부, 다리 순으로 동일한 과정을 진행합니다.

전환법

• 생각이 통증 외에 다른 것으로 전환되도록 함으로써 통증을 덜 지각하도록 하는 방법을 말합니다.
• 숫자 거꾸로 세기, 산 이름 대기, TV 시청, 독서, 라디오 청취 등을 통해 주의력을 전환합니다.
• 음악 듣기, 기도 및 명상 등도 생각을 전환하는데 도움이 됩니다.
• 추억 속의 아름다운 풍경이나 자신이 가고 싶은 곳을 마음 속에 생생히 떠올려 보는 심상법도 효과가 있습니다.