대사증후군 예방 및 관리

복부 비만이란?

• 복부 비만은 내장 지방량의 증가를 의미합니다.
• 복부 비만은 지방간, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

복부 비만 관리 전략

식이관리

• 식사법

열량 조절

밥 1 공기 열량에 해당하는 음식

운동 관리

앉아있는 시간 줄이기

• 하루에 앉아 있는 시간이 8시간 미만이여야 양호한 건강 상태를 유지할 수 있습니다.
• 만약 하루에 앉아있는 시간이 10시간을 초과하면 비만이 초래될 수 있으며 그 외 당뇨병과 심혈관 질환의 발생률이 2배 이상 높아집니다.

앉아있는 시간을 줄이기 위한 전략

• 자신이 하루에 몇 시간 앉아 있는지 모니터합니다.
• 연속적으로 1시간 이상 앉아 있지 않습니다.
• 식사 후 바로 눕지 않습니다.
• TV를 시청할 때도 가볍게 체조를 하거나 제자리 걷기 운동을 합니다.
• 대중교통을 이용할 때는 가능한 좌석에 앉지 않습니다.

복부비만을 위한 운동

• 걷기, 자전거 타기, 수영, 수중 운동 등과 같은 유산소 운동이 복부비만의 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
• 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키는 것이 근육의 칼로리 소비 증가로 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 운동 시간 및 횟수는 하루에 30~60분씩, 일주일에 3회 이상이 권장됩니다.
• 운동 중 주기적으로 심박수와 관절 상태를 체크하며 심박수가 너무 빠르거나 가슴 통증 및 관절 통증이 있을 경우는 운동을 중단합니다.

걷기 운동

• 성인의 경우 하루 8000보에서 10000보를 걷는 것이 적절한데 (200 Kcal 소비) 이는 10분 정도의 걷기로 달성할 수 있습니다.
• 하루 5000보 이하로 걷는 다면 신체 활동이 매우 낮은 편에 속합니다.
• 스마트폰 어플을 사용하여 자신의 신체활동 정도를 파악할 수 있습니다.

운동 단계

운동 강도

연령별 운동시 주의점

운동 30분 당 킬로 칼로리 소모량

대사증후군 관리를 위한 하루 칼로리 소모량

• 대사증후군을 예방 및 관리를 위해서는 하루 약 200 킬로 칼로리 이상 소모하는 것이 좋습니다.

비만도 평가

허리 둘레 측정

• 서있는 상태에서 양쪽 발을 30 cm 정도 벌립니다.
• 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 가지고 허리 둘레를 측정합니다. 이때 줄자로 배를 꽉 누르지 말고 느슨하게 하여 0.1 cm 단위까지 측정합니다.
• 허리 둘레는 갈비뼈의 가장 낮은 부분과 골반 뼈의 가장 높은 부분 사이를 재는 것입니다.
• 복부비만이 너무 심한 경우는 피하지방을 들어 올리고 측정합니다.

비만도 (체질량 지수) 산출

• 비만도 (체질량 지수)는 체중 (kg)을 키 (미터 단위로 환산)의 제곱으로 나눠 산출합니다.
• 즉 체질량 지수=체중 (kg)/키 (m)² 입니다.