대사증후군 예방 및 관리

고혈압의 정의 및 기준

• 혈압이 정상 기준 보다 높게 지속되는 것을 고혈압이라 합니다.

고혈압의 위험요인

고혈압의 증상

• 머리가 무겁거나 자주 두통이 있습니다.
• 숨이 차거나 가슴이 두근거립니다.
• 눈의 충혈, 코피 등이 나타날 수 있습니다.
• 그러나 대부분의 경우 고혈압은 자각증상이 없습니다.

고혈압의 합병증

• 고혈압은 뇌, 눈, 심장, 신장 등 여러 장기에 손상을 주게 됩니다.

고혈압 예방 및 관리

스트레스 관리

• 스트레스가 높으면 교감신경이 자극을 받음으로써 혈압이 상승하게 됩니다.
• 그러므로 고혈압을 예방 및 관리하기 위해서는 스스로 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 마련하는 것이 좋습니다.
• 운동, 음악듣기, 명상 등이 스트레스를 해소하는데 도움이 되며 그 외 TV 시청, 친구나 지인들과의 담소, 등산, 독서, 영화 감상, 심호흡법 등 자신의 생각이나 관심을 다른 곳으로 전환시킬 수 있는 방법은 모두 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

식습관 관리

소금이 혈압에 미치는 영향

• 소금에 들어 있는 나트륨 성분은 체내 수분의 재흡수를 증가시켜 혈압을 높이고 심장 및 콩팥에 부담을 주게 됩니다.
• 따라서 짜게 먹는 식습관은 혈압을 높이게 됩니다.

나트륨의 하루 권장량

• WHO에서 제시한 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg으로 이는 소금 5g, 즉 소금 1 티스푼에 해당하는 양입니다.
• 그러나 한국인은 1일 평균 2.5 티스푼의 소금을 섭취함으로써 권장량의 2.5배를 섭취하고 있는 것으로 보고되었습니다.

나트륨 섭취 감소 전략

• 식품 구입시 나트륨 함유량을 확인합니다.
• 식당에서 음식을 주문할 때 덜 짜게 해달라고 요청합니다.
• 국이나 찌개를 섭취할 때 국물을 마시는 것을 가능한 피합니다.
• 케첩, 마요네즈 등에도 나트륨이 들어 있으므로 되도록 적게 사용합니다.
• 젓갈이나 장아치류의 섭취를 줄이고 라면, 소시지와 같은 가공식품도 피합니다.
• 김은 소금을 바르지 않고 구워 먹습니다.
• 채소, 과일, 우유 등은 나트륨을 체외로 배출하도록 도우므로 많이 섭취합니다.

운동 관리

고혈압에 대한 운동 효과

• 운동은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 유산소 운동은 혈압은 약 5~7 mm Hg 낮추며 근력운동은 2~3 mm Hg 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
• 운동은 이렇게 혈압을 낮춤으로써 고혈압으로 인해 심혈관질환이 발생할 위험을 20~30% 줄일 수 있다고 합니다.

혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동 및 운동 방법

• 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 혈압을 낮추는데 더욱 효과적입니다.
• 운동은 일주일에 3회 이상, 일회당 30분 이상, 중등도 (운동을 하면서 대화를 나눌 수 있는 강도)로 시행합니다.
• 유산소 운동은 한번에 10분씩 여러번 나누어 해도 혈압을 낮추는데 동일한 효과가 있습니다.

고혈압 환자의 운동 시 주의점

• 운동을 시작하기 전 스트레칭이나 체조와 같은 준비 운동을 실시하여 운동에 적응하도록 하며 운동을 끝낼 때도 다시 스트레칭과 같은 마무리 운동을 함으로써 운동으로 인해 혈압이 갑작스럽게 변화되지 않도록 합니다.
• 운동 중 호흡이 편안하도록 합니다.
• 운동의 강도는 점진적으로 증가시킵니다.
• 추운 날씨에 운동을 할 때는 특히 준비 운동을 충분히 실시합니다.
• 운동 도중에 가슴이 답답하거나 숨이 가쁘면 운동을 중단합니다.